Savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval

Savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval

Egy igazi őszi-téli levest hoztam, ami ráadásul nagyon tartalmas is. Természetesen igen, megint pakoltam bele hüvelyeseket is (a tofu is annak számít, hisz szójababból készül), mert nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy mennyire fontos lenne rendszeresen fogyasztani őket. 

Hüvelyesek a levesben, főzelékben

Eddigi észrevételem szerint az átlagember levesben és főzelékben eszi meg a legtöbb hüvelyest, de ez még így is sajnos jóval elmarad az ajánlott mennyiségtől. A bableves és a lencseleves, valamint ugyanezek főzelékben a mindenevők körében is előforduló ételek szoktak lenni, csak hát nyilván valami húsfeltéttel „dobják fel”, hisz anélkül tök snassz… Erről mindig az jut eszembe, hogy azok, aki meg csak növényeket esznek, a húst többnyire hüvelyesekkel is helyettesítik (lásd pl. lencsebolognai), így mindig mosolygok az ilyen kijelentéseken, hogy hogyan lehet „üresen” megenni ezeket a főzelékeket, hisz „nincs is bennük semmi”. 🙂 Pedig ha az illető tudná mi minden van a hüvelyesekben és mennyire jót tesz a szervezetnek, biztos nem mondana ilyet. 🙂 

Gluténmentes vegán savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval
Először a hagymát és a répát megpirítom, puhítom picit…

Növényi alapokon nem véltelenül szoktakák a húst hüvelyesekkel helyettesíteni, hisz a leggazdagabb forrásai a fehérjének, de épp úgy a rostnak, vasnak, cinknek és még egy sor növényi hatóanyagnak is. A hüvelyesek fitátokban is gazdagok, amelyekről sokáig az a tévhit élt, hogy megakadályozzák a kalcium felszívódását. Főleg a paleo közösség szereti ezt hangsúlyozni, és helytelenül pont ezért nem is ajánlják a hüvelyes fogyasztását… Ez a tévhit azonban idővel megdőlt, mert kutatásokból kiderült, hogy épp a fordítottja igaz: azoknak a csontjai voltak erősebbek, akik rendszeresen ettek hüvelyeseket ellenben azokéval, akik elhagyták. Szóval a fitátok miatt tényleg senki ne hanyagolja a hüvelyesek fogyasztást, de igazából más miatt se. 🙂 

Gluténmentes vegán savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval
… majd jöhet rá a káposzta és minden más is. 🙂

Puffadás a hüvelyesektől

Anno mikor elkezdtem olvasni Dr. Michael Greger Hogy ne halj meg c. könyvét és a hüvelyesek voltak soron, nagyon vártam azt „megoldást”, hogy mit javasol arra, amikor valaki azzal jön, hogy ő azért nem eszik hüvelyest, mert puffasztja. Ezt anno  (és most is) én is nagyon sokszor hallottam (és hallom), de akkor (a könyv elolvasása előtt) még én sem tudtam erre mit mondani. Azt azért sejtettem, hogy ez nem így van, hogy el kell könyvelnünk, hogy ha valaki puffad a hüvelyesektől, akkor ennyi, ne egye, de nem tudtam pontosan, hogy erre mi a megoldás. Aztán megtudtam. 🙂 A fokozatosság. 🙂 Abszolút nem törvényszerű, hogy a hüvelyesek mindig puffasztanak, csak hozzá kell szoktatunk a bélflóránkat a folyamatos hüvelyes fogyasztáshoz, így idővel „megtanulja” megemészteni és már nem is lesz gondja vele. Semmi hókusz-pókusz, csak ennyi. Adjunk időt a bélrendszerünknek a „tanuláshoz”, kezdjük kicsiben és idővel már az sem lesz gond, ha a napi ajánlást teljesítjük. (Greger doki szerint naponta 3-szor kellene fogyasztanunk belőle, tehát minden főétkezéshez javasolt lenne.) Hogy ez a „tanulási” folyamat meddig tarthat? Teljesen egyéni. 2-3 héttől kezdve akár 3-4 hónapig is. De higgyétek el, megéri belevágni a szoktatásba, mert sokat veszthetünk azzal, ha nem esszük őket. 

Gluténmentes vegán savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval
Felengedem vízzel, összekeverem és fedő alatt megfőzöm.

Számít a méret 

A szoktatást érdemes a kisebb méretű hüvelyesekkel kezdeni, mint pl. a lencsékkel, aztán szép fokozatosan áttérni a babok irányába. A lencsék könnyebben emészthetőek, könnyebben megfőnek és nem is szükséges mindegyiket beáztatni felhasználás előtt. Pl. a vörös lencse, ami héj nélküli, jó belépő lehet a kezdéshez, és rengeteg módon elkészíthető. Készülhet belelő főételként fasírt , bolognai ragu, lasagne, leves, de még akár kence is, mert nagyon krémesre tud főni. Egyébént az áztatás és a főzőviz többszöri cseréje is segít a puffadás kérdésében, az elején ezeket a trükköket is érdemes bevetni.

Nem számít, ha egyből nem úgy kezdjük, hogy minden főétkezésre eszünk hüvelyest, a lényeg, hogy kezdjük el, napi szinten váljon rutinná, aztán idővel már az is könnyebb lesz, hogy több étkezésbe is beiktassuk. Én egy részét kenőkekként eszem reggel és este (hummusz, babhummusz vagy egyéb hüvelyes alapú zöldségkrémek formájában) és az ebédembe is mindig igyekszem valahogy beletenni, de szerintem ilyenkor a legkönnyebb. 🙂 Bármilyen levesben elfér egy kis bab vagy lencse és nincs olyan zöldséges ragu, ami ne tűrné meg a hüvelyeseket. Nagy kedvencem a lencsedhal, de még tésztákhoz, tésztaszószok alapjának is tökéletesek. Szóval csak el kell kezdeni, aztán idővel jönni fog magától a dolog. 🙂 

Gluténmentes vegán savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval
35-40 perc alatt el is készül.

Tofu

A tofu egy félig feldolgozott termék, ami szójababból készül, és elvileg nem férhetne bele a teljes értékű növényi étrendbe, hisz az előbb írtam, hogy már félig feldolgozott. De ennek ellenére mégis van helye időnként a TÉNÉ-ben, főleg a kezdeti időszakban, amikor még nem tudunk napi szinten 3 adag „rendes” hüvelyest megenni. (Persze utána is megtarthatjuk az étrendünkben, csak ne más rovására.) A tofu is hüvelyesnek számít (hisz szójabból készül), viszont mivel már félig feldolgozott, így sokkal könnyebben emészthető, ezért a kezdeti puffadásos időszakban jól jöhet. Elkészíteni is végtelenül egyszerű és rengeteg módon lehet. Készülhet sülve, főve, szószként, túró, sajt helyettesítésére… Számos variáció van, semleges íze miatt édes és sós verziósban is nyugodtan elkészíthető. 

Gluténmentes vegán savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval
Tálalható is. 🙂 Szórtam rá egy kis chilit és zöldfűszereket.

Én sem használom túl gyakran, de elsősorban nem a tévhit miatt, miszerint sok fitoösztrogént tartalmaz, ami a hormonrendszerünknek nem tesz jót. Ez az állítás már jó ideje megdőlt, csak ez sokkal kisebb hírverést kapott, mint anno az, hogy káros lehet. A szójától nem kell félni, nyugodtan fogyasztható, főleg ha nem vagyunk rá allergiásak. 

Sokan nem esznek szóját, egyrészt allergiára hivatkozva, másrészt a tévhit alapján, de ez utóbbi miatt nem kellene, ugyanis azok a természeteben előforduló növényi vegyületek, amiknek ösztrogénszerű hatása van, teljesen máshogy  – jól! – hatnak a szervezetünkre, mint a laborokban, azaz mesterségesen előállítottak. Pl. a fogamzásgátló tabletták és hasonló gyógyszerek.

Nálunk kislányom nem szereti az állagát, a hüvelyeseket viszont szereti (lencse, borsó, bab), így nagyjából meg is oldottuk a hüvelyes kérdést tofu nélkül is, ezért viszonylag ritkán kerül a tányérba, max akkor, ha külön főzök, vagy ha nem, akkor kiválogatja. 

Gluténmentes vegán savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval
Mehet rá egy kevés vegán tejföl is, de ez akár el is hagyható.

Káposzta

Már annyi mindent írta, hogy a káposztára már szinte alig marad „idő”. 🙂 De ne aggódjatok, nem kezdek bele a keresztesvirágúak méltatásába most már, inkább csak annyit mondok, hogy ha nem saját eltevésű savanyú káposztát használunk, akkor próbáljuk olyat venni, ami szinte csak káposztát és sót tartalmaz, nincs benne (túl sok) tartósító. Én idén kezdtem el először itthon savanyú káposztát érlelni, egész eddig én is piacon vettem, vagy néha boltban. Bár a só szükséges az erjedéshez, de azért annak is megvan a mértéke. Futottam már bele olyan savanyú káposztába, ami ehetetlenül sós volt. Ez a sómennyiség azért indokolatlan volt, még akkor is, ha tartósítószer mentesen készült. 

A leveshez én a káposzta levét is beleteszem, de ez egyéni ízlés kérdése. Én szeretem a savanyú ízvilágot és ha már savanyúkáposzta-levesről van szó, akkor legyen is savanyú, de persze akkor is ez az íz fog dominálni, ha a levét nem öntjük bele. 

Gluténmentes vegán savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval
Főzeléket is tudunk belőle készíteni habarással.

A leveshez az egyszerűség miatt konzerves babot használtam, de természetesen tehetünk bele szárazat is, amit előtte éjszaka beáztattunk, vagy fagyasztott verziót is. Kinek mi a szimpatikus. A főzési idő ennek függvényében változhat.

Egyébként ebből a levesből simán készíthető akár savanyúkáposzta-főzelék is, nem kell más tenni hozzá, mint a végén egy laza habarással behabarni. 🙂 A leves tálaláshoz is kínálhatunk (vegán) tejfölt, de ez megint csak ízlés kérdése. 

Gluténmentes vegán savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval
Savanyúkáposzta-leves babbal és füstölt tofuval.
Jó étvágyat kívánok! 🙂

Hozzávalók 4-6 főre:

  • 1 fej hagyma
  • 2-3 szál sárgarépa
  • 1 kg savanyú káposzta (lével együtt)
  • 2-3 gerezd fokhagyma
  • 1/2 kocka (300 g-os fele) füstölt tofu
  • 1 nagy konzerv (800 g-os) fehér bab (más is jó)
  • 1-2 babérlevél
  • 2 tk ételízesítő (mindenmentes só nélküli a legideálisabb, amiben csak a zöldségek vannak, a káposzta általában sós úgyis)
  • víz

Elkészítés:

  1. Hagymát, répát vágjuk össze, kevés olajon kezdjük el pirítani. 
  2. 3-4 perc után adjuk  hozzá a savanyú káposztát, majd öntsük fel kb. 1,5-2 liter vízzel.
  3. Adjuk hozzá a kockára vágott tofut, a leszűrt babot, a fokhagymát, a babérlevelet és az ételízesítőt. Keverjük össze, majd fedő alatt főzzük meg. (Kb. 35-40 perc) Közben pótoljatjuk a vizet, ha úgy látjuk, hogy nagyon elfőtt.
  4. Tálaláskor kínálhatunk hozzá vegán tejföl.