Sütőtökös-karfiolos indiai ragu

Sütőtökös-karfiolos indiai ragu

Tudom, nem egy tavaszi alapanyagos étel, de valahogy még nem igazán akar megérkezni az igazi tavasz. Legalább is most, mikor írom ezt a bejegyzést még esős-szeles az idő és csak pár fok van kint. 

Persze fűszeres ragut időjárástól függetletnül, az év bármely szakaszában lehet készíteni, nálunk egész évben az étlapon van, csak a hozzávalókat variálom általában az évszakhoz illően. Karfiolt egész évben lehet kapni,  meg sütőtököt is jó sokáig, de nyugodtan cseréljétek a zöldségeket kedvetek szerint. Répa, édesburi, cukkini, brokkoli, padlizsán… bármi jó egy ilyen raguba, amit szeretünk. 

Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Az indiai ragut sütőtökből, kafiolból és kelkáposztából készítettem, de más zöldségek is jók hozzá.
Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Készül az alap: a hagymákat és a gyömbért a fűszerekkel megpirítjuk…

Indiai fűszerezés

Aki rendszeresen látogatja az oldalaimat, azt tudja (és látja), hogy szeretem a keleti országok fűszereit. Külön-külön is elég sok fűszert használok, a fűszerkeverékek közül pedig a curryporok, currypaszták és a garam masala fűszerkeverékek a kedvenceim. Az egyik nagy favorit fogásunkban, a lencsedhalban is garam masala fűszerkeveréket használok, ebben a lencse-karfiol curryben meg mindkettőt, sőt mindhármat, mert nem csak curryport, de pasztát is teszek a garam masala mellé. 🙂 Persze nem muszáj egyből port és pasztát is beszerezni, ha még nem ismerjük, de legalább egyet érdemes kipróbálni, szerintem nagyon rá lehet kapni. 🙂 Ez a curry-s karfiol is jó induló lehet a kipróbálásra, ha nem akarunk egyből egy főfogással kezdeni. 

Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
… majd amikor már jól illatoznak és a hagyma összeesett, mehetnek rá a zöldségek és a vörös lencse is. Öntsük fel vízzel és fedő alatt főzzük puhára.

Egyébként az itthoni fűszereink is nagyon értékesek, tehát ha valakinek a keleti ízvilág nem jön be, akkor nyugodtan használjon akár ehhez a raguhoz is hazaibb ízvilágot. 🙂 Más ízélmény lesz, de biztos vagyok benne, hogy úgy is finom. A zöldségekben az is a jó, hogy nem válogatnak, hogy mi illik hozzájuk és mi nem. 🙂 Egy bazsalikomos, petrezselymes cukkini ugyanúgy isteni finom, mint a garam masalával fűszerezett társa. 

Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Időnként nézzünk rá, hogy kell-e pótolni a vizet. Kókusztejet még foguk adni hozzá a végén, így azzal a folyadékkal is számoljunk.

A keresztesvirágúak

Aki kicsit is jártasabb a növényi alapú táplálkozásban, az tudja, mennyire fontos, hogy keresztesvirágú zöldséget is egyen minden nap. Aki meg nem jártas, annak meg most mondom én. 🙂 A káposztafélék mind ebbe a csoportba tartoznak, tehát tökéletes választás a sima fejes káposzta, lila káposzta, kelkáposzta, kelbimbó, brokkoli, karfiol, fodros kel, fekete kel stb, de képzeljétek, még a retek, a torma, a karalábé, a rukkola és a mustár is ilyen! És hogy miért is jók nekünk ennyire? Egy vegyület miatt, amely csak a keresztesvirágúakban képződik. Ez a vegyület a szulforafán, ami nagyon ígéretesen veszi fel a harcot például a daganatokkal szemben is. Dr. Greger a könyvében a daganatokon kívül még elég sok betegségről is ír, ahol jó eséllyel hatásosan bevethetőek a keresztesvirágúak, de ezzel most nem untatnálak benneteket. Azt viszont elmondom, hogy mire érdemes figyelni ezeknél a zöldségeknél, hogy „kimaxoljuk” ennek a vegyületnek a képződését, hogy aztán a hatásában is a maximumot kapjuk. 🙂 

Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Amikor minden megpuhult, adjuk hozzá a kókuszejet és keverjük össze.
Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Ha úgy látjuk, hogy túl híg, akkor egy kis csicseriborsóliszttel (vagy egyéb keményítővel) besüríthetjük kicsit.

Ez az értékes vegyület, a szulforafán sajnos még nincs meg készen ezekben a zöldségekben. A szulforafán előanyagából hozza létre egy enzim (mirozináz), úgy, hogy keverednek egymással. Ezek (az előanyag és az enzim) azonban eltérő helyeken vannak a növényben, „normál” állapotban nem találkoznak egymással. Ahhoz, hogy vegyülni tudjanak aprításra vagy rágásra van szükség. Amikor a nyers keresztesvirágúakat aprítjuk vagy rágjuk, akkor a szulforafán elővegyülete elkeveredik az enzimmel és létrejön maga a szulforafán. 

Azonban ehhez a keveredéshez kell némi kis idő, ami a gyomrunkban meg is adatik nekik, míg az emésztésre várnak. 

Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
A végén keverhetünk bele pár marék bébispenótot vagy egyéb zöld levelet.
Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Keverjük el és tálalásra kész is. 🙂

De mi van, ha nem mindig csak nyersen akarjuk elrágcsálni ezeket a keresztesvirágúakat? Mi van főzéskor? Az enzimet sajnos a főzés elpusztítja, de az legalább jó hír, hogy az elővegyület és maga a szulforafán is ellenálló a hővel szemben. Ezért két dolgot is tehetünk, ha főzni akarjuk a keresztesvirágúakat  és ki is akarjuk használni az összes előnyüket. 

A) Egy kicsit előre tervezünk, azaz mikor tudjuk, hogy valamilyen keresztesvirágút (is) szeretnénk főzni (leveseket, főzeléket, ragukat…), akkor az aprítással kezdjünk és hagyunk neki kb. 40 percet a főzésig. Ennyi idő alatt már biztos kialakulnak a szulforafánmolekulák, így innentől már bármeddig főzhetjük őket, nem lesz szükség az enzimre. 

Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Bármilyen köret passzol hozzá, lehet az rizs, köles, hajdina, bulgur de még akár tészta is. Válasszunk ízlésünk szerint.

B) Nincs mindig 40 perced a főzés előtt? Igen, megesik nálam is, hogy nem mindig tervezem meg, hogy most pl. káposzta is fog kerülni az ételbe és mikor nekiállok főzni, nemhogy 40 percem nincs várni a főzéssel, de 30 is alig jut az egész folyamatra. 🙂 Ebben az esetben vissza kell adni egy kis enzimet a főzés végén, hisz ahogy írtam, maga az elővegyület és a végtermék is hőállóak, csak az enzim nem. De hogyan is lehet visszaadni enzimet? Hát a friss (keresztesvirágú) zöldséggel. Pl. ha a főtt ételed mellé teszel (és eszel) is egy kis rukkolát, csíkokra vágott káposztát, máris beindítod a szulforafánképződést. De ugyanilyen jó módszer, ha pl. olyan salátát eszel az étel mellé, amibe teszel egy kis nyers káposztát, rukkolát, retket stb. Ha meg nem olyan az étel, ami mellé még plusz nyers dolgokat is ennél, akkor szórd meg egy kis mustármaggal az egészet. Csak kreatívan. 🙂

Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Ne csak hűvös időben készítsünk fűszeres ragut, tartsuk az étlapunkon egész évben. 🙂

Most már látjuk, hogy miért is fontos, hogy együnk gyakran keresztesvirágú zöldségeket és most már tudjuk azt is, hogyan hozhatjuk ki belőlük a maximumot. Tehát, ha elkészítenéd ezt a ragut is, de nincs 40 perced a karfiolra és a kelkáposztára, akkor a végén tálalj mellé egy maréknyi rukkolát (ha szereted), az jóformán minden ételben vagy mellé elfér.

Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Sütőtökös-karfiolos indiai ragu

Egyébként a boltban vásárolható fagyasztott keresztesvirágú zöldséget is úgy kell kezelni, mint a főtteket, ugyanis fagyasztás előtt blansírozzák (azaz hőkezelik) őket, hogy tartósabbak maradjanak. Ezzel a hőkezeléssel azonban a fontos enzimünket is „kikapcsolják”. Ha mi viszont mégsem szeretnénk lemondani a szulforafánról (miért is kéne, hisz láttuk, milyen hasznos!), akkor csak járjunk úgy el, mint ahogyan a B) esetben tennénk.

Gluténmentes vegán sütőtökös-karfiolos indiai ragu
Jó étvágyat kívánok! 🙂

Hú, de nagyon tudományos voltam, remélem nem bánjátok. 🙂 Most már, hogy mindent tudok a szulforafán képződésről, jöhet is a recept, igaz? 🙂

Hozzávalók:

  • 1 kis fej karfiol / kb. 300 g
  • 6-8 kelkáposztalevél / kb. 300 g (mehet a karfiol leveleivel is vegyesen)
  • 650 g nyers sütőtök – már megpucolva ennyi
  • 1 fej hagyma
  • 4-5 gerezd fokhagyma
  • Darabka gyömbér
  • 1/2 bögre / 120 g vörös lencse
  • 2 ek garam masala fűszerkeverék
  • 1 tk kurkuma
  • 1/2 tk őrölt kömény
  • 1/2 tk sárfányos szeklice (elhagyható)
  • só ízlés szerint
  • Olívaolaj
  • 3/4 bögre / kb. 185 ml kókusztej (konzerves)
  • 1/2 citrom kifacsart leve (ha olyan citromunk van, aminek a héja is fogyasztható, reszelhetünk bele abból is ízlés szerint)
  • ízlés szerint bébispenót (elhagyható)

Elkészítés:

  1. A zöldségeket tisztítsuk és pucoljuk meg, vágjuk össze darabokra. A sütőtököt vágjuk kockákra, a karfiolt szedjük rózsáira, a nagyobb darabokat vágjuk félbe vagy nedegybe, a káposztát csíkozzuk fel, a hagymát vágjuk apróra, a fokhagymát és a gyömbért reszeljük le.
  2. Tegyük egy lábosba a hagymákat és a gyömbért, öntsünk rá egy kevés (kb. 1/2 teáskanálnyi) olajat és kezdjük el pirítani, majd adjuk hozzá a fűszereket is.
  3. Amikor már jól illatoznak a fűszerek, adjuk hozzá a zöldségeket (sütőtök, karfiol, kelkáposzta) és a lencsét. Öntsük fel kb. 1 liter vízzel és fedő alatt főzzük puhára 25-30 perc alatt. Közben keverjük át, ha szükséges, pótoljuk a vizet (nem kell sokat, mert kókusztejet még úgyis adni fogunk hozzá).
  4. Amikor már megpuhult minden, adjuk hozzá a kókusztejet, citromlevet és a citromhéjat (ha használunk), keverjük át és kész is a ragu. A végén keverhetünk bele még pár marék bébispenótot is, de nem szükséges. Ha esetleg nem lenne elég sűrű a leve, akkor 1-2 teáskanál csicseriborsóliszttel vagy valamilyen egyéb keményítővel besűríthetjük. (Kevés vízzel keverjük el csomómentesre és öntsük bele a forró raguba és keverjük el benne.)
  5. Tálaljuk kedvenc köretünkkel. Szinte minden mellé jól passzol, köles, (barna) rizs, hajdina, de még tészta mellé is tökéletes.