Rakott káposzta

A rakott káposzta tipikusan téli ételként él az emberek fejében, bár szerintem nem feltétlenül szükséges, hogy így legyen. Talán azért is sokan csak télen készítik, mert magának a savanyú káposztának télen „van az ideje”, a legtöbben ilyenkor esznek savanyított, fermentált dolgokat, hisz télen frissek már nem teremnek és/vagy nehezebben elérhetőek. Télire nagyon sokan el is tesznek savanyítva ezt-azt, szinte mindenből készülhet savanyúság, ami egy átlag kertben megterem. 🙂 Még gyümölcsökből is, én is kaptam már savanyított szilvát ajándékba.

Fermentálás (=savanyítás) vs. ecetes eltevés

Annyit mindenképp tisztázni kell, hogy egy ecetes uborka és egy fermentált, savanyított uborka nem ugyanaz.  Az ecetes lében való eltevés nem egyenlő a fermentálással.  Az ecetes lében van mindenféle egyéb hozzávaló is, mint cukor, tartósító, és általában hőkezeléssel is jár a folyamat, míg a fermentálás, savanyítás esetében nem. Ez utóbbi manapság újra nagyon népszerű lett, és talán jóval egyszerűbb folyamat (és egészségesebb is),  mint ecetes savanyúságokat készíteni. Fermentáláshoz nem kell főzni semmit, igazából zöldség kell hozzá, só, befőttes üveg, egy kis türelem és lelkesedés. 🙂

A fermentálás (= savanyítási technika) során tejsavbaktériumok segítségével erjesztjük meg a zöldségeket, mely tejsavbaktériumok természetes módon megtalálhatóak a zöldségek felszínén. Oxigénmentes környezetben (zárt befőttesüveg) ezek elszaporodnak és megsavanyítják a kívánt dolgokat. A sóra meg azért van szükség, mert az biztosítja, hogy az egészségre káros bacik ne tudjanak szaporodni, aktiválódni. Magyarul ő tartja kordában a bacibrigádot. 🙂 

Savanyú káposzta

Normál esetben a savanyú káposzta is fermentálással készül, tehát nincs szükség tartósítóra és egyéb segédanyagokra, hogy elkészítsük. Én eddig csak pont savanyúkáposzta-készítéssel próbálkoztam, teljesen jó eredménnyel. 🙂 Tavaly készítettem először néhány üveggel és tényleg nagyon finom lett. Nem tudom, miért, de valahogy ez a fermentálás nálam eddig még kimaradt, és bár tényleg nem egy atomfizika, mégsem kaptam rá eddig. Pedig nagyon szeretem a savanyúságokat, és ez alatt most az ecetes dolgokat is értem, úgyhogy valószínű előbb-utóbb eljutok oda, hogy ne csak néha-néha készítsek (jelenleg főleg piacon veszek ilyen dolgokat), hanem tényleg rendszeresen ráálljak. 

Miért is egészségesek a fermentált dolgok?

A tejsavas erjedés során élő probiotikus baktériumkultúrák alakulnak ki, amelyek táplálják a bélflóránkat. És ahogy azt már rengeteg kutatás bebizonyította, a jó egészség alapja az, ha a bélflóránk rendben van, hisz azt is szokták mondani, hogy az immunrendszer jelentős része a bélben található. Egyébként a joghurtokra, kefirekre is ezért mondják, hogy egészségesek, mert azokat is ilyen  „jó” bacikkal erjesztik, így azok is tartalmaznak élőflórát, de arról már ritkán beszélnek, hogy magában a tehéntejben, amit megerjesztenek, egy csomó egészségre káros dolog is van. Szóval inkább fermentált zöldségeket együnk a fermentált állati tejtermékek helyett. 

Egyébként növényi tejeket is be lehet oldani ilyen-olyan kultúrákkal, ebben a házi készítésű, növényi joghurtomban én is joghurtkultúrát használok. Nagyon finom lesz tőle a növényi tej is. 😊

Hús helyett

Ez alkalommal hús helyett vörös lencsét használok. Mindig elmondom, hogy a hüvelyesek nagyon fontosak a szervezetünk számára, dr. Greger is napi 3 adagot ajánl fogyasztani belőlük. (1 adagnak pl. 1/4 bögre hummusz vagy 1/2 bögre főtt bab, lencse, tofu vagy 1 bögrényi friss borsó felel meg.) Ezeket a mennyiségeket a legjobban úgy lehet kipipálni, ha jóformán minden étkezésnél fogyasztunk hüvelyest valamilyen formában. Én általában a 3 főétkezésbe igyekszek beiktatni hüvelyest, reggelire és vacsorára valamilyen kenőke formájában, ebédnél meg vagy a levesbe teszek hüvelyest vagy a második fogás egy részét abból készítem,  mint mondjuk ez a rakott káposzta is. Vagy épp mindkettőbe, kerül a levesbe és a főfogásba is hüvelyes. 😀  Persze ez nem szentírás nálunk sem, de nagy átlagban igyekszem a fentiek alapján megvalósítani. Ezért van az, hogy a legtöbb főételes receptem tartalmaz valamilyen hüvelyest, mert ott tudom a legkényelmesebben, legváltozatosabban beilleszteni az étrendünkbe. 😊

Növényi étrendben a húst leginkább hüvelyessekkel, amibe a tofut is beleértem, és gombával, esetleg gabonafélékkel helyettesítik. Vannak különféle húspótlók is már a boltok polcain, melyek egyszer-egyszer jó választások lehetnek, azonban szerintem ne azokra alapozzuk a húspótlást, mert sok esetben erősen feldolgozott élelmiszerekről van szó, amik meg akkor sem egészségesek, ha növényi alapúak. Egyébként nagy részük szintén hüvelyesekből készül, vagy azokból kivont anyagokból (pl. borsófehéje).

Egy másik jó megoldás lehet még a hús helyettesítésére a jackfruit, ami viszont itthon még nem annyira elterjedt. Egyelőre viszonylag kevés helyen lehet kapni és elég drágán, azonban néha-néha azt is beiktathatjuk, ha a pénztárcánk megengedi, valamint ha ízlik. A jackfruit (nevében is benne van) egy gyümölcs, íze nem túl karakteres, ezért jól ízesíthető fűszerekkel, valamint a textúrája is hasonlít a húshoz. 

Én is viszonylag ritkán veszek, azonban nemrég volt egy akció keretében az egyik szupermarketben konzerves verzió, amivel eddig még nem találkoztam, így kipróbálásnak vettem párat. 🙂 Leggyakrabban egyébként akkor eszek jackfruitos ételt, ha Budapesten vagy Győrben járok, mert ezeken a helyeken be tudok térni a kedvenc gyorséttermembe, a Pad Thai Wokbarba, ahol jackfuitos menüt állítok össze magamnak. 🙂 🙂 

Hüvelyes nélkül

Ha valamiért hüvelyes nélkül szeretnétek elkészíteni ezt a rakott káposztát, akkor nézzétek meg ennek a rakott kelnek a receptjét, ez hüvelyes nélküli, gombával készítettem. Jó választás lehet még ennek a töltött töknek a tölteléke is. Bár ebben is van hüvelyes, borsó formájában, de azt akár ki is lehet hagyni, ha nagyon muszáj. És ha se hüvelyes, se gomba nem játszik, akkor mehet a már fent említett jackfruittal is. 🙂

Azt hiszem, talán minden lényeges információt elmondtam, de ha még maradtak kérdések, írjatok, szívesen válaszolok. 🙂

Kellemes időtöltés kívánok a konyhában! 🙂

Hozzávalók:

Vöröslencse-raguhoz:

• 1 bögre / kb. 200 g vörös lencse (30 percre-1 órára beáztathatjuk, hogy még hamarabb elkészüljön, de nem szükséges)
• 1 nagy fej hagyma
• 1/2 sárga vagy piros kaliforniai paprika
• 2 tk pirospaprika
• 1 tk őrölt kömény
• 1 tk őrölt koriander
• 1 tk kurkuma
• 1/4 tk őrölt bors
• só ízlés szerint
• 2-3 ek sűrített paradicsom
• 1 közepes salátacukkini

Egyéb:

• 1 kg savanyú káposzta
• 1 bögre száraz rizs (én felesben használtam barnát és fehéret, de csak egyik is jó)
• 1 kis bögre vegán tejföl

Elkészítés:

1. Főzzük meg a rizst. (Én így szoktam, ahogy ezt a fűszerest, most viszont nem használtam fűszereket, csak egy kis sót.)
2. Amíg fő a rizs, készítsük el a vörölencse-ragut. A hagymát és a paprikát vágjuk kis kockákra, majd kevés olajon és vízen kezdjük el pirítani, párolni. 
3. Mikor a hagyma üvegesre párolódott, adjuk hozzá a lencsét, a fűszereket és a sűrített paradicsomot, majd keverjük jól össze és öntsük fel egy kis vízzel. Nem kell egyszerre sok, nem kell, hogy ellepje. Ahogy a lencse főzés közben veszi fel a vizet, mindig úgy pótoljuk fokozatosan, amíg megpuhul.
4. Amikor már majdnem megpuhult a lencse, adjuk hozzá a kockákra vágott cukkinit, keverjük bele és főzzük még 5-6 percig. Egy közepesen sűrű ragut kell kapnunk. 
5. Kezdjük el bemelegíteni a sütőt légkeverés fokozaton 200 fokra.
6. Egy hőálló tál aljára (enyém 21 cm x 31 cm) terítsük szét a savanyú káposzta nagyobb részét (kb. a 3/4-ét), majd erre simítsuk rá a főtt rizst (én az egészet beletettem), majd a rizsre jöhet az összes lencsés ragu és a tetejére a maradék káposzta.
7. Ha úgy látjuk, hogy szükséges, hígítsuk fel a vegán tejfölt egy kis vízzel, hogy kenhető, lágyabb állagú legyen, majd kenjük, locsoljuk a káposzta tetejére. (Én időnként keverek bele egy kis fokhagymaport, de ez elhagyható.)
8. Tegyük az egészet az előmelegített sütőbe és süssük 30 percig, vagy amíg kap egy szép barnás színt a teteje (az oldala hamarabb kezd barnulni). Tálaljuk plusz tejföllel, ha szükséges.